Eiwitten - what's the fuzz ?

Eiwitten - what's the fuzz ?

Eiwitten - een onderwerp waar je niet onderuit kunt wanneer je plantaardig gaat eten. Er wordt nog veel te vaak gedacht dat je dierlijke producten nodig hebt om genoeg eiwitten binnen te krijgen, maar dit is helemaal niet waar! Met plantaardige voeding kan je net zoveel eiwitten binnenkrijgen! Plus: Je krijgt er extra vezels en vitaminen bij! Twee vliegen in één klap.

Waarom heb je eiwitten nodig?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam, je hebt ze werkelijk voor alles nodig. Denk maar aan een wondje dat moet genezen, hormonen aanmaken of je spieren laten groeien, allemaal processen waarvoor je lichaam eiwitten nodig heeft. Het is dus echt wel belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Een lichaam haalt uit alles eiwitten, zelfs uit fruit! Natuurlijk zijn er bronnen die meer eiwitten bevatten dan andere. Zo heb je bonen die echt het walhalla zijn van plantaardige proteïne, vezels en ijzer! In kikkererwten zitten bijvoorbeeld +- 7gr eiwitten per 100 gram. Tofu bevat zo een 12gr eiwitten per 100 gram. Zelfs uit broccoli haal je ongeveer 3 gram eiwitten en uit banaan +- 1 gram. Zoals je ziet zijn er genoeg bronnen waaruit je lichaam eiwitten kan halen. 

Een lichaam heeft dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit/kg lichaamsgewicht nodig. Dit wil zeggen dat een vrouw van 60 kg ongeveer 48 gram nodig heeft. Hier kom je echt wel makkelijk aan (als je genoeg calorieën eet).

Een voorbeeld:

's morgens: 50gr havermout - 1 banaan - 30gr amandelen - 100ml plantaardige melk = 6+1+6+3 = 16gr eiwitten.

's middags: 70gr quinoa - 100gr kikkererwten - rauwkost = 3+7+1 = 11gr eiwitten.

snack: 150gr ongesuikerde sojayoghurt - 150gr blauwe bessen = 7+1 = 8gr eiwitten.

's avonds: 70gr speltpasta - 150gr edamamebonen - 250gr gemengde groenten = 3,5+15+2,5 = 21gr eiwitten.

DAGTOTAAL: 16 + 11 + 8 + 21 = 56 gram eiwitten

Wanneer je een fervent sporter bent, heeft je lichaam meer eiwitten nodig maar heb je over het algemeen ook meer voeding nodig! Dus je komt dan ook aan meer eiwitten. Als je vaak gaat sporten heb je tussen de 1 - 1,5 gr eiwitten nodig per kg lichaamsgewicht. Diezelfde vrouw van 60kg heeft dan 60-90gr eiwitten nodig. Dit kan je bekomen door een extra gezonde snack zoals groenten met hummus of een smoothie met plantaardige proteine! 

Van kinds af aan hoor je dat je je vleesje moet opeten om groot en sterk te worden, dit zit echt ingebrand in onze klassieke denkwijze over voeding. Het eetpatroon met veel vlees/kaas en bij sommigen extra proteïneshakes bevatten (te) veel eiwitten. Dit is zeer belastend voor je lever en nieren die deze eiwitten allemaal moeten afbreken.

Eiwitdiëten zijn hot!

Bekende eiwitdiëten zijn bijvoorbeeld het Atkins, paleo of keto dieet. Allemaal diëten die koolhydraten in al zijn vormen bannen zoals bonen, (te veel) fruit, pasta, rijst of brood. Als je heel producten binnen deze voedingsgroep schrapt, val je natuurlijk af! Je eet in eerste instantie gewoon minder dan ervoor dus is gewichtsverlies een logisch gevolg. Maar je moet wel iets in de plaats eten om genoeg voeding binnen te krijgen en dit wordt meestal vervangen door vlees, vis en andere dierlijke producten. Hierdoor krijg je extra eiwitten en vetten binnen wat niet per se goed is. Wanneer je koolhydraatarm eet (niet meer dan +-50gr koolhydraten per dag), gaat je lichaam na een dag of 3 in 'ketose'. Dit betekent dat je lichaam een andere bron van energie zoekt omdat je weinig of geen glucose (suiker) meer eet. Vet wordt dan een energiebron, maar je lichaam moet dit eerst omzetten in ketonen voordat het gebruikt kan worden. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam dus je koolhydraten beperken is niet gunstig. We hebben koolhydraten nodig, maar het is belangrijk dat we weten welke! Trage koolhydraten zijn de 'goede suikers'. Ze geven hun suiker zeer traag af waardoor je bloedsuikerspiegel gelijkmatig stijgt en daalt. Hierdoor heb je geen dipjes en hunker je ook niet naar zoet. Meer lezen doe je hier.

Aanhangers van het paleo dieet zullen al snel zeggen dat we wel veel vlees moeten eten omdat 'onze voorouders' zo zouden gegeten hebben. Maar is dit zo? Onderzoeken hebben kunnen aantonen dat de stoelgang van onze voorouders veel vezels bevatte. Dit wilt zeggen dat we vooral plantaardig voedsel aten zoals noten, fruit en groenten. Een wild dier vangen was ook helemaal niet zo gemakkelijk! Is het een doeltreffend dieet? Ja, jammer genoeg wel en dit is de reden van haar populariteit! Je verliest in het begin snel je extra kilo's waardoor je graag je koolhydraten laat staan en een extra stukje vlees naar binnen werkt. Echter aan de binnenkant gaat het steeds slechter! Weet ook dat de eerste kilo's puur vocht zijn en op lange termijn verlies je niet meer gewicht dan met een ander 'dieet'. 

Conclusie?

Eiwitten zijn heel belangrijk en we hebben het echt voor alles nodig.

Teveel (dierlijke) eiwitten zijn ongezond voor je lever en nieren en verhogen de kans op diabetes, hart- en vaatziekten en kanker. Bij plantaardige eiwitten komt dit niet voor!

Koolhydraten zijn een must, maar wees kritisch in je keuze en kies steeds voor trage en zo weinig mogelijk bewerkte koolhydraten. Havermout, bonen, quinoa, boekweit en spelt zijn beter dan witte pasta, rijst en/of brood. 

Eiwitdiëten zijn inderdaad doeltreffend, maar enkel en alleen op korte termijn en om snel gewicht te verliezen. Op lange termijn verlies je niet meer gewicht dan met een ander 'dieet' en je eet jezelf letterlijk ziek aan de binnenkant!

Laat groenten het grootste stuk innemen op je bord. Vul aan met plantaardige eiwitten zoals bonen of tofu en neem als laatste een schepje quinoa, spelt of boekweit. 

Eat more plants = the key!

 

 

 

Crackers!

Crackers!

We love Italian food!!!

We love Italian food!!!